Uykusuzluk Sorunuyla Başa Çıkmak İçin Melatonin Üretimini Artırmanın Yolları

Melatonin Nedir ve Önemi Nedir?

Melatonin, vücudumuzda üretilen bir kimyasal olan ve ‘uyku hormonu’ olarak bilinen bir maddedir. Bu hormon uyku döngümüzün düzenlenmesinden sorumludur. Ayrıca hücre yenilenmesini sağlar, bağışıklık sistemini düzenler, antioksidan etkisiyle yaşlanmayı geciktirir ve kanser ile kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu etkisi vardır.

Melatonin Eksikliği ve Nedenleri

Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, günümüzde melatonin eksikliğinin yaygın görüldüğünü belirtmektedir. Melatonin üretimi farklı sebeplerle azalabilir ve bu durum uykusuzluk sorunlarına yol açabilir. 40 yaş sonrası vücutta üretimi azalan melatonin seviyesi, akıllı telefon, bilgisayar gibi cihazlarla geç saatlere kadar vakit geçiren çocuklarda ve yetişkinlerde, aydınlık ortamda uyuyanlarda, vardiyalı çalışanlarda, jet-lag olanlarda veya uyku sorunları yaşayanlarda düşebilir.

Melatonin Eksikliğinin Yol Açtığı Sorunlar

Melatonin düzeyinin normalden düşük olması birçok uyku bozukluğuna, başta insomnia (uykusuzluk sorunu) olmak üzere, yol açabilir. Ayrıca halsizlik, çarpıntı, kaygı bozukluğu, depresyon, cinsel isteksizlik gibi rahatsızlıklara da neden olabilir.

Melatonin Üretimini Artırmak İçin Çözüm Yolları

Melatonin üretimini artırmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

• Uyuduğunuz ortamı uygun hale getirin: Uyuduğunuz ortam serin, sessiz ve karanlık olmalıdır. Pencerelerden gelen ışığı engelleyin, gece lambası ve dijital cihazlar kullanmaktan kaçının. Aydınlık bir ortamda uyumak, melatonin seviyesinin yeterli düzeyde sağlanamamasına neden olabilir.
• Düzenli uyku saatleri: Her gün aynı saatte uyumaya ve uyanmaya çalışın. Hafta sonları ve tatil günlerinde bile bu düzene sadık kalın.
• Güneşe maruz kalın: Gün içinde ortalama 30 dakika açık havada güneşe karşı zaman geçirmek, melatonin ve serotonin hormonlarının salınımını tetikleyerek uyku düzeninizi düzenleyebilir.
• Sigara, alkol ve kafein tüketimini azaltın: Bu alışkanlıklar melatonin seviyesinin azalmasına yol açabilir. Bu nedenle mümkün olduğunca az tüketmeye özen gösterin.
• Doğal besinlerle melatonin alımını artırın: Kızılcık, vişne, elma, muz, kuru fasulye, barbunya, nohut gibi baklagiller, salatalık, susam, keten tohumu, fındık, çemen, hardal, sarı kantaron ve balık melatonin hormonu salgısını artırır. Ceviz ve badem de melatonin açısından zengin besinlerdir.
• Bitkisel çaylar: Yatmadan yarım saat önce rezene, anason veya papatya çayı içmek de melatonin üretimini artırabilir.

Melatonin Takviyesi

Uyku sorunu olan kişiler melatonin takviyelerine yönelebilir. Ancak bu takviyeleri kontrolsüz bir şekilde kullanmak sakıncalı olabilir. Uyku düzeninin bozuk olması, depresyon, kaygı bozukluğu gibi durumlarda doktorun önerdiği miktar ve sürede melatonin takviyesi almak uygun olabilir. Ancak çocuklara melatonin takviyesi verilmemelidir, çünkü sirkadiyen ritimleri olumsuz etkilenebilir. FDA, uyku sorunu olan çocuklarda melatonin kullanımını onaylamamaktadır. Ayrıca 5 yaş altındaki çocuklara ise kesinlikle önerilmez.

Doğal yöntemlerle melatonin üretimini artırmak ve uyku düzenini düzgün hale getirmek, uzun vadede daha sağlıklı bir uyku sağlayabilir. Ancak ciddi uyku sorunları yaşıyorsanız ve melatonin takviyesi düşünüyorsanız, bir uzmana danışmanız önemlidir.